每天睡眠几小时才够?

2017-04-24

躺在床上睡不著只能数羊?好不容易睡著了,却非常浅眠,大概2小时就睁开眼睛了,只好靠周末补眠?到底每天需要睡眠几小时才够?补眠的观念正确吗?有人说每天至少要睡眠8~9小时,也有的人说每天睡4~5小时就够,哪一个才正确?


每个人的年龄、健康状态、生活作息差异都很大,都与睡眠有关,而造成失眠的原因包括:身体疾病如胃食道逆流、过敏、夜尿、疼痛、更年期等;还有精神疾病如:忧鬱症、焦虑症等;还有行为因素如:睡前吃太饱、激烈运动等,以及物质因素如:使用酒精、咖啡、茶、药物等。

良好的睡眠关键:掌握好两个原则

大多数的人每天睡眠约6~9小时,也有人睡眠4~5小时就够。台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师表示,找出适合自己的睡眠方式,不必为睡眠时间数字的迷思所困惑,良好的睡眠关键在于掌握好两个原则,即养成良好作息与睡眠习惯。

睡不著该怎麽办?赵顺荣药师建议,想睡的时候才上床,躺20~30分钟(但无需一直看手表),睡不著再起来做一些单调的事情,有睡意再上床,若仍无睡意,则服药后立即上床。睡前30分钟,不要滑手机,因为蓝光会影响睡眠。

睡前2至4小时 适度放鬆、降低压力

助眠有方法,尤其睡前2至4小时可以适度做一些放鬆、降低压力的动作,并且创造理想的睡眠环境。在放鬆、降低压力方面包括:睡前2小时可泡个澡(或冲澡),但是,水温不可太热。上床前1小时静下心来,避免情绪激动。自我放鬆,可学习冥想、瑜珈。养成规律的运动习惯,有助睡眠,平日应正向面对问题与压力。

还有睡前创造理想的睡眠环境包括:睡觉时,室内宜昏暗、避免明亮的灯光照射。寝具应选择舒适、支撑良好的床垫与枕头。卧室避免淤味、浓厚的香水味。

建立良好的睡眠好习惯

此外,平时应该建立良好的睡眠好习惯,包括:

1.规律就寝与起床,即使假日也要固定。

2.白天不要补眠、午睡不宜超过1小时。

3.避免周末补眠。

4.睡前4小时避免使用咖啡因饮品(咖啡或茶)、尼古丁(吸淤)、饮酒。

5.避免在晚餐大量进食、喝太多流质食物。

6.下午6时以后,或睡前4小时内,不适宜做剧烈运动。

7.睡前避免从事过度兴奋的活动。

想要助眠也应该维持规律的运动,建议每週运动3天,每次30分钟、最大心跳每分钟(220-年龄)x0.8下。但是,避免睡前4小时剧烈运动。

不要滥用安眠药 勿擅自停药

有失眠问题应寻求专业医师的诊治,不要滥用安眠药,或自行购买安眠药服用。遇到失眠的问题,应先检视自己的生活与睡眠习惯,有失眠问题应寻求专业医师的诊治。勿重覆要求医师开立安眠药品,避免自己不当使用而容易成瘾。避免突然停止使用安眠药,停药需与医师讨论,以渐进式减量方式来停药。不要自行停药,否则容易产生戒断症候群与反弹性失眠。

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