跑步技巧-跑得更快,而不会喘不过气来

2019-12-17

无论您是初学者,休息回来还是加快步伐,请遵循以下提示。

即使您在跑步时没有任何疼痛或不适,也很容易气喘吁吁,特别是如果您刚入门,休息回来或加快步伐时。如果这发生在您身上,您可能会想知道:如何在不让自己喘不过气的情况下提高速度?

首先,让我们谈谈您可能会气喘吁吁的原因。喘不过气来是身体压力的迹象。跑步时出现呼吸急促是一种常见且通常为良性的症状,但是肯定有一些非常严重的导致呼吸困难的原因,例如过敏,湿热,心脏病,呼吸系统疾病以及其他更严重的健康问题。为了排除这些情况,在进行跑步旅行或增加常规训练之前,您的医师应检查您的健康状况,以确保您的健康状况良好。

在公园里慢跑的成熟运动型女人

每天跑步20分钟以预防心脏病

最常见的是,呼吸困难是与跑步努力相关的强度的结果。简而言之,您的身体正在努力满足不断增长的跑步需求。发生这种情况的主要原因是由于体内二氧化碳的积累。由于二氧化碳水平在体内蓄积,从运动,它触发我们更迅速地呼吸通过我们的呼吸系统。这样可以吸收更多的氧气。当消耗更多的氧气时,二氧化碳水平会降低,并且当人体达到正常的二氧化碳水平时,呼吸频率会恢复正常。

呼吸困难也可能是由于吸气肌肉(主要是隔膜)疲劳所致。正如我们调节和增强骨骼肌的耐力一样,the肌也需要类似的调节。

最后,海拔高度可能还会使您喘不过气来。海拔较高时,空气中的氧气较少。您的身体必须比在海平面上更努力地工作,以找到足够的氧气来缓冲二氧化碳的积累,从而反映出强度增加的效果,即使您以更低的水平以更轻松或相似的速度跑步。

除引起呼吸困难的更严重原因外,请尝试对您的跑步程序进行这些更改。

1.充分热身。

热身以非常轻松的步伐最少20分钟的散步或慢跑。通过逐渐增加心率和呼吸频率,热身为您的身体做好锻炼准备。出汗是您身体温暖的好兆头,因此请以它为指导,然后逐渐进入步伐,开始步伐。(我们的身体不喜欢从零变到60!)

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2.练习适当的呼吸技巧。

呼吸不正确可能是导致呼吸困难的另一个原因。如果呼吸太浅,则无效,比有效换气更像过度换气。不跑步时,请练习深呼吸。

从坐姿或站立姿势放松,深吸,然后完全呼出,呼气时将肩膀放下。深度呼气时,将空气从肺部排出,然后深呼吸。有些人将其称为“腹部呼吸”,因为腹部也应随着深呼吸而起伏。将手放在腹部上,看看是否感觉到它在移动。

3.尝试在室内跑步机上跑步。

在较低的温度,较低的湿度以及没有花粉或其他过敏原的情况下,在气候受控的环境中跑步可能有助于减轻症状。

4.在跑步过程中结合步行休息。

短暂的步行休息可让您短暂恢复,并可能使呼吸时间赶上来。安排呼吸暂停前的间隔时间。设置跑步间隔,例如跑步五分钟,跑步一分钟。在跑步过程中重复此顺序,看看是否按设定的时间间隔定期步行可以减少或延迟呼吸困难的发作。

每个跑步者在速度锻炼中的想法

首先解决您的呼吸困难,然后以您的跑步速度努力。将一周指定一次跑步作为您的速度日。始终先进行彻底的热身,然后再练习在较短的时间间隔或短距离内更快地跑步。这些间隔可以在赛道上,在路上或按时间完成。从快跑一分钟,慢跑或步行一分钟开始,快跑一分钟,慢跑一分钟等开始。

从总运行时间10分钟开始,然后每两周逐渐增加此时间2分钟。当达到20分钟时,请将运行间隔时间从一分钟延长到两分钟。然后,新例程以更快的速度运行两分钟,轻松慢跑或步行一分钟,快速运行两分钟,轻松一分钟,依此类推。将运行间隔时间逐渐增加到三分钟,然后四分钟,然后五分钟。当您以更快的速度保持五分钟并恢复一分钟时,可以选择保持此间隔或继续增加运行时间。

在较低的温度,较低的湿度以及没有花粉或其他过敏原的情况下,在气候受控的环境中跑步可能有助于减轻症状。4.在跑步过程中结合步行休息。短暂的步行休息可让您短暂恢复,并可能使呼吸时间赶上来。安排呼吸暂停前的间隔时间。设置跑步间隔,例如跑步五分钟,跑步一分钟。在跑步过程中重复此顺序,看看是否按设定的时间间隔定期步行可以减少或延迟呼吸困难的发作。每个跑步者在速度锻炼中的想法首先解决您的呼吸困难,然后以您的跑步速度努力。将一周指定一次跑步作为您的速度日。始终先进行彻底的热身,然后再练习在较短的时间间隔或短距离内更快地跑步。这些间隔可以在赛道上,在路上或按时间完成。从快跑一分钟,慢跑或步行一分钟开始,快跑一分钟,慢跑一分钟等开始。从总运行时间10分钟开始,然后每两周逐渐增加此时间2分钟。当达到20分钟时,请将运行间隔时间从一分钟延长到两分钟。然后,新例程以更快的速度运行两分钟,轻松慢跑或步行一分钟,快速运行两分钟,轻松一分钟,依此类推。将运行间隔时间逐渐增加到三分钟,然后四分钟,然后五分钟。当您以更快的速度保持五分钟并恢复一分钟时,可以选择保持此间隔或继续增加运行时间。